ஒழுங்காகத் தூங்குகிறீர்களா?

ஆசாத்

ஒவ்வொரு நாளின் உற்சாகமும் அந்நாளில் நாம் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினோம் என்பதைப் பொறுத்தே அமைகிறது. இன்றைய முறையற்ற வாழ்க்கை முறையில் தூக்கம் இன்றியமையாதது. சிறப்பான தூக்கமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையின் வெளிப்பாடு.

உறக்கத்தின் அவசியம், ஆரோக்கியமற்ற உறக்கத்தால் ஏற்படும் விளைவுகள், அவற்றை சரிசெய்ய வேண்டியதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளிட்ட பல விஷயங்கள் குறித்து ஸ்டான்லி அரசு மருத்துவமனையின் மனநல துறை சார்பில் வெளியிடப்பட்டுள்ள தொகுப்பு இது.

ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் விளையாட்டுகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்கும் தூக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. சமூக வலைத்தளங்கள், தொலைக்காட்சி பார்த்தல், கைபேசியை அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல். கணினி பயன்படுத்துதல் போன்றவை தூக்கமின்மைக்குக் காரணங்கள்.

மின்னணு சாதனங்கள் ஒரு செயற்கை நீல ஒளியை வெளியிடு கின்றன. இது உடலில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் நாளமில்லாச் சுரப்பியான மெலடோனின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது. அதிக நேரம் மின்னணு சாதனங்களை உபயோகித்தால் மிகத் தாமதமாக மெலடோனின் சுரக்கும்.

அதனால் தூங்க ஆரம்பித்தலிலும் தொடர்ந்து தூங்குவதிலும் சிரமம் ஏற்படும். இதனால் தினசரி மின்னணுப் பொருட்களை, சமூக வலைத்தளங்களைப் பயன்படுத்தும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது தூக்கமின்மையைச் சீர்செய்யும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

தூக்கமின்மையின் காரணங்கள்?

சுற்றுச்சூழல்:- நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் உள்ள சுற்றுச்சூழல் உங்களது தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். பிரகாசமான விளக்குகள், அதிக சத்தமுள்ள சூழ்நிலை, தொய்வான மெத்தை போன்றவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். மூட்டுவலி, நீரிழிவு, குடல்புண் போன்ற உடல் நோய்களும் மன அழுத்தம், மனப் பதற்றம், மனச்சிதைவு போன்ற மனநோய்களும் சிலவகை மருந்துகளும் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

தூக்கத்தில் ஏற்படும் மனநலப் பாதிப்புகள்?

தூக்கம் குறைந்தால் மனநலம் பாதிக்கப்படும். பெரும்பாலான மனநோய்களில் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். தூக்கத்தில் பல்லைக் கடித்தல், தூக்கத்தில் பேசுதல், தூக்கத்தில் நடத்தல், கத்துதல், ஆடையில் சிறுநீர் கழித்துவிடுதல், பகலிலும் அடக்க முடியாத அளவுக்கு தூக்கநிலை, மனத்தைப் பாதிக்கும் கனவுகள் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டால் மனநல மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

தூக்கத்தில் சில பேர் நடப்பது பேசுவது எதனால்?

இதுவரை வெளிப்படுத்தப்படாத உணர்ச்சிபூர்வமான விஷயங்கள் தூக்கத்தில் பேச்சாக வரலாம். தூக்கத்தில் சிலர் எழுந்து கதவைத் திறந்து சாலையில் நடக்கலாம். இப்பிரச்சினை உள்ளவர் மனநல மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

பசி. தாகத்தைப் போன்று தூக்கமும் ஒவ்வொருவருக்கும் மிக அவசியம். தினம் ஐந்து முதல் எட்டு மணிநேரத் தூக்கமே உடலும் மனமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்குத் தேவை. தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்தி உடலின் நலத்தைப் பேணி, வாழ்வின் தரத்தையும் உயர்த்துவோம்.

தூக்கமின்மையால் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

* ஞாபகமறதி
* மனநிலை மாற்றங்கள்
* நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல்
* உயர் ரத்த அழுத்தம்
* எடை அதிகரிப்பு
* நீரிழிவு நோய்
* இதய நோய் ஏற்படும்

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் விளைவுகள் என்னென்ன?

* பணியில் கவனமின்மை
* குறைவான செயல் திறன்
* செயல்களில் நிதானமின்மை
* களைப்பு
* எரிச்சல் உணர்வு
* ஞாபக மறதி
* மனக்குழப்பம்

ஒரு மனிதர் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

* தூக்கத்தின் தேவை வயதைப் பொறுத்து உள்ளது.
* குழந்தைகள் தினமும் 17 மணிநேரம் உறங்க வேண்டும்
* இளம் வயதினர் தினமும் 9-10 மணிநேரம் உறங்க வேண்டும்
* பெரியவர்கள் தினமும் 8 மணிநேரம் உறங்க வேண்டும்
* நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துக்கு நிம்மதியான உறக்கம் அவசியம்.

முறையான தூக்கம் எது? ஆரோக்கியமான தூக்கம் எது?

* தினமும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும்
* தூங்க ஆரம்பிக்கும் நேரமும் எழும் நேரமும் ஒரே மாதிரி இருக்க வேண்டும்.
* படுக்கை அறை அமைதியாகவும் வெளிச்சம் குறைவாகவும் உரிய வசதியுடனும் இருக்க வேண்டும்.
* கணினி, தொலைக்காட்சி, கைப்பேசி போன்றவை படுக்கை அறையில் இருக்கக் கூடாது.
* தினமும் காலையில் எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
* மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் டீ, காபி போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
* பகலில் தூங்குவதைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது தடுக்க வேண்டும்.
* தூங்கும் முன்பு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வானொலி கேட்பது, படிப்பது கூடாது.
* படுக்கையைத் தூங்க மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
* இரவு உணவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
* நமக்கு நாமே நன்றாகத் தூங்கப்போகிறோம் எனத் தூங்கும் முன் சுய ஆலோசனை கூறிக்கொள்வது நல்ல பலன் அளிக்கும்.
* மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றித் தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.