முதுமையும் சுகமே 17: உணவால் எலும்பைப் பலப்படுத்தலாம்

டாக்டர் சி. அசோக்

எலும்பு பலவீனம் அடைவதைத் தொடக்க நிலையிலேயே கண்டறியலாம். இதற்காக ‘உலக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நிறுவனம்’ ஒரு குறிப்பைத் தயாரித்துள்ளது. அதற்கு 'one minute osteoporosis risk test' என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது.
கீழ்க்காணும் கேள்விகளுக்குப் பதில் அளிப்பதன் மூலம் நமக்கு எலும்பு வலுவிழப்பு உள்ளதா என்பதை அறிய முடியும்:

# உங்கள் பெற்றோருக்குச் சற்றே தடுக்கி விழுந்தாலோ லேசான அடிபட்டோ இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டுள்ளதா?
# கீழே விழுந்தோ லேசாக அடிபட்டோ உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டுள்ளதா?
# உங்களுடைய மாதவிடாய் 45 வயதுக்கு முன்பே நின்றுவிட்டதா?
# உங்களுடைய உயரம் மூன்று
செ.மீ.க்கு மேல் குறைந்துள்ளதா?
# அடிக்கடி மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவரா?
# தினமும் 10 சிகரெட்டுக்கு மேல் பிடிக்கும் பழக்கம் உடையவரா?

(இதில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கேள்விகளுக்கு ‘ஆம்’ என்று பதில் அளித்திருந்தால், உங்களுக்கு எலும்பு வலுவிழக்க சாத்தியம் அதிகம். தகுதி வாய்ந்த மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும்)

எலும்பு வலுவிழப்பை எவ்வாறு தடுக்கலாம்?

# தேவையான அளவு கால்சியம், வைட்டமின் 'டி' அடங்கியுள்ள உணவுப்பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலம்
# வாழ்நாள் முழுவதும் தசைகளை உறுதியுடன் வைத்திருக்கும், எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடம் அது இருக்க வேண்டும்.
# நடைப் பயிற்சி அவசியம், நீச்சல் பயிற்சி சிறந்தது
# புகையிலைப் பொருட்கள் பயன்பாட்டையும் மது அருந்து வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
# முழுக் கவனத்துடன் வாழ்க்கை முறையை நெறிப்படுத்த வேண்டும்.

கவனிக்க வேண்டியவை

கோதுமை உணவு, கீரைகள், சில பீன்ஸ் வகைகளை உண்ணும்போது பால் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனென்றால், இவற்றில் இருக்கும் ஃபைட்டேட் (phytates), ஆக்ஸ்லேட் (oxalate) பாலில் உள்ள கால்சியம் சத்தை இரைப்பை உறிஞ்ச முடியாமல் தடுக்கின்றன.
மருத்துவ ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை: மருத்துவரின் ஆலோசனை அடிப்படையில் மட்டுமே கால்சியம், வைட்டமின் ‘டி' எடுத்துக்கொள்ளலாம் (விளம்பர மோகத்தில் அறிவை இழந்துவிடக் கூடாது). பிரச்சினைக் கேற்ப நல்ல மருந்துகள் உள்ளன. செய்ய வேண்டியது தகுதி வாய்ந்த மருத்துவரை அணுகுவது மட்டுமே.

கீழே விழாமல் இருப்பது எப்படி?

# தேவையான பொருட்களை கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
# அடிக்கடி குனிந்து நிமிர்ந்து செய்யும் வேலைகளுக்குத் தகுந்த துணைக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். சூடான பொருட்களை அடுப்பிலிருந்து உணவு மேஜைக்கு மாற்ற சிறிய தள்ளுவண்டியைப் (trolly) பயன்படுத்தலாம்.
வெளியில் நடக்கும்போது
# குதிகால் உயரம் குறைந்த காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
# மழைக் காலத்தில் வெதுவெதுப்பைத் தரும் காலணிகளை அணியுங்கள்
# படிகளில் ஏறும்போதோ இறங்கும் போதோ கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள்
# நடக்கும்போது அக்கம் பக்கம் பராக்கு பார்க்காமல், தரையைப் பார்த்து கவனமாக நடக்க வேண்டும்
# வெளிச்சமான இடத்தில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும்.
# கைப்பையில் பொருட்களை எடுத்து போவதைத் தவிர்த்து, தோளில் மாட்டும் பையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது
# தேவைப்படும் நிலையில் கைத்தடியை வெட்கமின்றிப் பயன்படுத்தலாம்
எலும்பு வலுவிழப்பு தொடர்பான மூடநம்பிக்கைகள் தேவையற்றவை. ஏனென்றால்,
# எலும்பு வலுவிழப்பு நோய் வராமல் தடுக்க முடியும்
# வந்தபின் குணப்படுத்த முடியும்
# சரியான உடற்பயிற்சியும் உணவுத் திட்டமும் எலும்புகளை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்
# இளமையிலேயே வாழ்க்கை முறையை நெறிப்படுத்துங்கள்
# சுயமருந்து வேண்டவே வேண்டாம்

தவிர்க்க வேண்டியவை

# அதிக உப்பு – சிப்ஸ், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்டு வரும் வறுத்த தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றை. இவை உடலில் உள்ள கால்சியம் சத்தைக் குறைத்து எலும்புத் தேய்மானத்தை அதிகரிக்கும்.
# அதிகமான ஊறுகாயும் உப்பும் ரொம்பத் தப்பு