மெலிந்த உடல்வாகு ஏற்படுவது ஏன்?

குழந்தையானாலும் சரி, இளம்பருவத்தில் இருந்தாலும் சரி வயதுக்கு ஏற்ப உடல் வளர்ச்சி இருந்தால்தான், நாம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறோம் என்று அர்த்தம்.

பலர் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருப்பதைக் காணலாம். `குண்டாக இருப்பவர்கள் உடல் இளைக்க விரும்புவதைப்போலவே ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் சதைப்பிடிப்போடு இருக்க மாட்டோமா?’ என ஏங்குகிறார்கள்.

ஒல்லியாக இருக்க என்ன காரணம்?

பொதுவாக உடல்வாகு என்பது அவரவர் பரம்பரையைப் பொறுத்தது. அப்பா, அம்மா ஒல்லியாக இருந்தால் அவர்களின் வாரிசுகளும் ஒல்லியாக இருக்க அதிக வாய்ப்புண்டு. இப்படிப் பரம்பரை காரணமாக ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியத்தில் எந்தக் குறையும் இருக்காது. ஆகவே, இவர்கள் 'உடல் ஒல்லியாக உள்ளதே' என்று கவலைப்பட அவசியமே இல்லை.

சத்துக் குறைவு காரணமாக உடல் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள்தான் நம்மிடம் அதிகம். வறுமையோடு போராடும் ஏழைகளுக்குத் தினமும் பால், பழம், முட்டை, மீன், இறைச்சி போன்ற சத்துள்ள உணவு வகைகள் கிடைப்பது அரிது. இதனால், சத்துக் குறைவு நோய்கள் இவர்களை எளிதில் ஆக்கிரமித்துக் கொள்ளும். அதனால், இவர்கள் ஒல்லியாக இருப்பார்கள்.

தவறான உணவுப் பழக்கம்

சிலர் எந்த நேரமும் சாக்லெட், மிட்டாய், பிஸ்கட், சூயிங்கம், அரிசி என்று எதையாவது ஒன்றை வாயில் மென்று கொண்டே இருப்பார்கள். பசிக்கிற நேரத்தில் இதுபோன்று தின்பண்டங்களைத் தின்று வயிற்றை நிரப்பிக்கொள்வதால், அவர்களுக்குத் தேவைப்படுகிற சத்துள்ள காய்கறி, கீரை, பழம் போன்ற உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுவது குறைந்துவிடும். இந்த மாதிரியான உணவுப் பழக்கம் நாளடைவில் உடல் மெலிவுக்குக் காரணமாகிவிடும்.

நோய்களும் காரணமாகலாம்

நன்றாக உடல் வளர்ச்சியோடு இருக்கும் ஒருவர் திடீரென்று மெலிய ஆரம்பித்தால், அதற்கு உடலில் தோன்றியுள்ள நோய்தான் காரணமாக இருக்கமுடியும். குறிப்பாகக் காச நோய், நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் நோய், சவலை நோய், சிறுநீரக நோய், மன நோய், குடல் புழுக்கள், அஜீரணம் என்று பெரிய பட்டியலே போடலாம். ஒல்லியாக உள்ளவர்கள் முதலில் அதற்கான சரியான காரணத்தைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதற்கேற்ப மருத்துவச் சிகிச்சையை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் சராசரி உடல் வாகை பெறமுடியும்.

கலோரியைக் கணக்கிடுங்கள்

உடல் வளர்ச்சி சரியாக இருக்க வேண்டுமானால், சரியான கலோரி அளவுள்ள உணவைச் சாப்பிட வேண்டியது முக்கியம். இதற்கு ஓர் உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசித்து உங்களுக்குத் தேவையான கலோரியைக் கணக்கிடுங்கள். பொதுவாக, நாள் ஒன்றுக்கு ஆணுக்கு 2,200 கலோரியும், பெண்ணுக்கு 1,800 கலோரியும் தேவை. ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் 1000 கலோரியைத் தருகிற அளவுக்கு உணவை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

உடலை வளர்க்கும் புரதம்

உடலின் சீரான வளர்ச்சிக்குப் புரதச் சத்துதான் மிகவும் உதவுகிறது. உடலில் செல்கள் உருவாவதற்கும், அவை வளர்ச்சி அடைவதற்கும் புரதச் சத்து அத்தியாவசியம். தசைகள் வலுவடைவதற்கும், பொலிவு பெறுவதற்கும் புரத உணவு மிக அவசியம். உடலில் ஏற்படும் காயங்களும் புண்களும் விரைவில் குணமாவதற்குப் புரதம் இருந்தால்தான் முடியும். உடலில் ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள், செரிமான நீர்கள் போன்றவை சீராகச் சுரப்பதற்கும் புரதம் தேவை.

வயது, வேலையின் தன்மை, உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்றவற்றைப் பொறுத்து ஒருவருக்கு நாளொன்றுக்கு 50-லிருந்து 75 கிராம்வரை புரதம் தேவைப்படும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

பால், தயிர், நெய், வெண்ணெய், பாலாடை கட்டி போன்றவற்றில் புரதம் மிகுந்துள்ளது. இவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடலாம். முட்டை, மீன், இறைச்சி, நிலக்கடலை, சோயா, பருப்பு, முந்திரிப் பருப்பு, பச்சைப் பட்டாணி, பீன்ஸ், அவரை, துவரை, உளுந்து, மொச்சை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறுகள் போன்றவை புரதம் நிறைந்த உணவு வகைகள். அரிசி, கோதுமை, சோளம் போன்ற தானியங்களிலும் ஓரளவு புரதம் உள்ளது.

அமினோ அமிலங்கள் தெரியுமா?

புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்களால் உருவாக்கப்படுகிறது. மொத்தம் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. இவற்றில் பன்னிரெண்டு அமினோ அமிலங்களை மாவுச்சத்து மற்றும் தாதுச் சத்துகளிருந்து நம் உடலே தயாரித்துக் கொள்கிறது.

ஆனால், எட்டு அமினோ அமிலங்களை மட்டும் நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாது. அவற்றை நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்துதான் பெற்றாக வேண்டும். இவற்றை ‘அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள்' ( Essential amino acids) என்கிறோம்.

கலவை உணவைச் சாப்பிடுவோம்

நமக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதற்குப் பல வகைப் புரத உணவுகளைக் கலந்து சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக இட்லி, தோசையைப் பருப்பு சாம்பார் மற்றும் பொட்டுக்கடலைச் சட்னி அல்லது தேங்காய்ச் சட்னியுடன் சாப்பிடும்போது, இவற்றில் உள்ள உளுந்து, பாசிப் பருப்பு, துவரம்பருப்பு, பொட்டுக்கடலை, தேங்காய் போன்றவற்றிலிருந்து அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் கிடைத்துவிடும். இட்லியைச் சர்க்கரையைத் தொட்டுக்கொண்டோ, இட்லிப் பொடியை மட்டும் தொட்டுக்கொண்டோ சாப்பிட்டால் இந்த அமினோ அமிலங்கள் தேவையான அளவுக்குக் கிடைக்காது.

உடலை வளர்க்கும் உளுந்து

சைவ உணவு வகைகளில் உளுத்தம் பருப்பில் புரதம் மிக அதிகம். ஆகவே, உளுந்தால் தயாரிக்கப்படும் உளுந்தங்களி, உளுந்த வடை, ஜிலேபி, இட்லி பொடி போன்றவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், சராசரியான உடல் வாகு கிடைக்கும்.

தினமும் ஏதேனும் ஒருவகை பருப்புக் குழம்பு அல்லது பருப்பு சாம்பார், சிறுகீரை பருப்புக் கூட்டு அவசியம். மாலைச் சிற்றுண்டியில் பொரித்த முந்திரிப் பருப்பு, அவித்த வேர்க்கடலை, கடலை மிட்டாய், எள்ளுருண்டை, சுண்டல், பயறு வகைகள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்வது உடலை வளர்க்க உதவும். வாரம் இரு முறை இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிட வேண்டும். தினமும் அரை லிட்டர் பால் குடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பும் தேவை

உடல் தசைகள் பொலிவு பெறுவதற்குச் சிறிதளவு கொழுப்பும் தேவை. இதை நெய், வெண்ணெய், எண்ணெய், தயிர், ஆட்டிறைச்சி, முட்டை போன்ற உணவு வகைகளிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ள முடியும். தினமும் இரண்டு முட்டை சாப்பிடுவது, மதிய உணவின்போது பருப்பில் சிறிதளவு நெய் சேர்த்துக்கொள்வது, தயிர் அல்லது லஸ்ஸி, மாலையில் இரண்டு வடை அல்லது நான்கு பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுவது போன்ற உணவுப் பழக்கத்தால் தேவையான அளவுக்குக் கொழுப்புச் சத்து கிடைத்துவிடும். இவற்றின் மூலம் உடல் மினுமினுப்படையும்.

இடையிடையே சாப்பிடுங்கள்

காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளை சாப்பிடுவது எல்லோருக்குமான நடைமுறை. ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் இந்த மூன்று வேளை உணவுடன் இடையிடையேயும் சாப்பிடலாம். சுருக்கமாகச் சொன்னால், மூன்று மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை அளவாகச் சாப்பிடுங்கள். மாவுச்சத்து நிறைந்த சிப்ஸ் போன்ற கிழங்கு வகைகளை இந்த இடைவேளையில் சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கிய பானங்கள் அவசியம்

செயற்கைப் பழச்சாறுகளையும், பாக்கெட்டில் அடைத்த பானங்களையும், காற்றடைத்த குளிர்பானங்களையும் தவிருங்கள். பதிலாக, அப்போதே பிழியப்படும் இயற்கைப் பழச்சாறுகளையும், பால், மில்க் ஷேக் மற்றும் லஸ்ஸி போன்ற பானங்களை அருந்துங்கள். புரோட்டீன் பானங்களை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி முக்கியம்

ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா எனக் கேள்வி எழும். இதில் சந்தேகமே வேண்டாம். நன்றாகப் பசி எடுக்க உடற்பயிற்சி உதவும். அதிக அளவில் சத்துள்ள உணவு வகைகளை உடல் ஏற்றுக்கொள்ள வழி செய்யும். கெட்ட கொழுப்பைக் கரைக்கும். தினமும் அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி, மெலிதான ஓட்டம் போன்ற மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் ‘ஜிம்’ பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நொறுங்கத் தின்றால்

உணவு சாப்பிடுவதும் ஒரு கலை. ஏற்கெனவே, உண்ட உணவு செரித்த பின்பு அடுத்த வேளை உணவை உண்ண வேண்டும். சுத்தமான உணவு, எளிதில் செரிமானமாகும் உணவு, சுவையான உணவு, சத்துள்ள உணவு, சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிட்டால் நல்லது. சத்துகள் நிரம்பிய உணவை மிதமான வேகத்தில், சரியான அளவில் நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டியது முக்கியம்.

`நொறுங்கத் தின்றால் நூறு வயது’ என்று சொல்வார்கள். அதனால் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். அப்போதுதான் உணவில் உள்ள சத்துகள் முழுவதுமாக உடலில் சேரும். உடல் புஷ்டி அடையும்.

கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்

தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com