சந்தேகம் சரியா 38: நடைப்பயிற்சியால் நல்ல கொழுப்பு கூடுமா?

எனக்கு வயது 50. சமீபத்தில் நான் முழு உடல் பரிசோதனை செய்துகொண்டேன். கெட்ட கொழுப்பு அதிகமாகவும் நல்ல கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்தால், நல்ல கொழுப்பு கூடும் என்று படித்ததாக என் மனைவி சொல்கிறாள். இது சரியா?

உங்கள் மனைவி சொன்னது சரிதான். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்தால் நல்ல கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிற ஹெச்.டி.எல். (HDL) கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பது உறுதி. என்றாலும், உங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி மட்டுமே போதாது. இதற்கான காரணத்தை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உணவிலிருந்து நாம் பெறும் கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் கரைவதில்லை; இது புரதத்துடன் இணைந்து ‘கொழுப்புப் புரதமாக' (Lipoprotein) மாறி, ரத்தத்தில் பயணம் செய்யும். அப்போது அதன் அளவு சரியாக இருக்க வேண்டும்; அதிகரித்தால், ஆபத்து காத்திருக்கும்.

கொழுப்புப் புரதங்களின் முக்கியத்துவம்

கொழுப்புப் புரதம் எல்.டி.எல். (LDL), ஹெச்.டி.எல். (HDL), வி.எல்.டி.எல். (VLDL) என மூன்று வகைப்படும்: இவற்றில், எல்.டி.எல்.லும் வி.எல்.டி.எல்.லும் கெட்டவை. ரத்தத்தில் எல்.டி.எல். 100 மி.கி./ டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், வி.எல்.டி.எல். 25 மி.கி./டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். அளவு அதிகரித்தால், இவை இரண்டும் கல்லீரலிலிருந்து கொழுப்பை இதயத்துக்கு எடுத்துச் சென்று, இதயத் தமனிக் குழாய்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும். ஆகவே இவற்றைக் ‘கெட்ட கொழுப்பு' (Bad Cholesterol) என்கிறோம்.

அதேவேளையில் ஹெச்.டி.எல். புரதம் இதயத்துக்கு நன்மை செய்கிறது. எப்படி? இதயத்திலிருந்து கொழுப்பை விடுவித்து, கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று கரைத்துவிடுகிறது. இதன்மூலம் இதயத் தமனியைக் கொழுப்பு அடைப்பதைத் தடுத்து, மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாப்பு தருகிறது. ஆகவே, இதற்கு ‘நல்ல கொழுப்பு' (Good Cholesterol) என்று பெயர். இது ரத்தத்தில் ஆண்களுக்கு 40 மி.கி./டெ.லி.க்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 55 மி.கி./டெ.லி.க்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு என்றாலே அது இதயத்தை மட்டும் தாக்கும் என்றுதான் பலரும் நினைக்கின்றனர். அப்படியில்லை. அது மூளையைத் தாக்கிப் பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும்; சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கும்; கல்லீரலைக் கெடுக்கும்; கை, கால் ரத்தக்குழாய்களை அடைத்துக்கொண்டால், கை, காலை அகற்ற வேண்டிவரும். எனவே, ரத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்தால், இதயம் உள்ளிட்ட பல உடல் உறுப்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

என்ன செய்ய வேண்டும்?

ரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு முதல் வழி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முக்கியமாக, நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. தினமும் 45 நிமிடங்கள் வீதம் குறைந்தது வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து தீவிர நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது கல்லீரலில் ஹெச்.டி.எல்.லை சுரக்கிற என்சைம்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் பலனால் இரண்டு மாதங்களில் 5%, ஹெச்.டி.எல். அதிகரித்துவிடும். மேலும், நல்ல நடைப்பயிற்சி உடல் எடையையும் குறைக்கும். அப்போது, 3 கிலோ எடை குறைந்தால் 1% ஹெச்.டி.எல். அதிகரித்துவிடும். நடைப்பயிற்சியின்போது மன அழுத்தம் குறைவதால், சில ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரித்துக் கல்லீரல் என்சைம்களைத் தூண்டுகின்றன. அப்போது ஹெச்.டி.எல். அதிகரிக்கிறது. என்றாலும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க இவை மட்டுமே போதாது.

இவற்றையும் கவனியுங்கள்!

உடல் எடை சரியாக இருக்க வேண்டும். புகைபிடிக்கக் கூடாது. மது ஆகாது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மிகுந்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். ‘ஸ்டேட்டின்' மாத்திரைகளைச் சாப்பிடலாம். செக்கில் ஆட்டப்பட்ட தாவர எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கடலை எண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய் ஆகியவற்றை அளவோடு சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நார்ச்சத்துள்ள பட்டாணி, அகத்திக்கீரை, அவரைக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய் போன்ற காய்கறிகளை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இந்த வழிகளும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க வழி!

உங்களுக்குக் கெட்ட கொழுப்பும் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, அதையும் குறைக்க வேண்டுமல்லவா? முட்டை, ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, நெய், வெண்ணெய், பாலாடை, தயிர், இனிப்பு உணவுகள், ஐஸ்கிரீம், பீட்ஸா, பர்கர், கிரீம் கேக், முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம்பருப்பு ஆகியவற்றில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது. இவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடாதீர்கள். வனஸ்பதி, பாமாயில் பயன்பாட்டைத் தவிருங்கள். வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா, மிக்சர், முறுக்கு, காரச்சேவு, சீவல், சிப்ஸ், முட்டை போண்டா போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளுக்கும், குக்கீஸ், வேஃபர், நூடுல்ஸ், கிரில்டு சிக்கன், ஃபிரெஞ்ச் ஃபிரை போன்ற உடனடி உணவுகளுக்கும் துரித உணவுகளுக்கும் விடை கொடுங்கள். இவற்றில் ஊடுகொழுப்பு அதிகம். அது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்துவிடும்.

(அடுத்த வாரம்: கழுத்துவலிக்குத் தலையணை வைத்துப் படுக்கலாமா?)
கட் டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com